We zitten volop in het zomerweer. Zon, blauwe lucht, temperaturen boven de 25 graden en avonden waarbij de zon maar niet onder lijkt te willen gaan. En wat wil de gemiddelde Nederlander dan: lekker BBQ-en!
Het is natuurlijk ook super gezellig: op je gemakje lekker zelf je eten buiten bereiden op een open vuurtje, dat brengt de oermens weer in ons naar boven.
BBQ-en kan natuurlijk ook erg lekker zijn. Maar wil je het ook gezond doen dan zijn er een aantal zaken waar je op kan letten zodat je ook na de zomer weer gezond en hersteld aan de slag kunt :).
Warmtebron: houtskool, elektrisch of gas?
Allereerst de warmtebron: gas, elektrisch of houtskool? BBQ-en op kolen lijkt bij veel van ons Nederlanders de voorkeur te hebben, het gloeit daarnaast ook nog zo lekker na zodat je gelijk in de avond een kacheltje naast je tuinstoel hebt als het wat kouder begint te worden.
Helaas is BBQ-en met houtskool of briketten niet de meest gezonde keuze. De oxidatieve reactie van grillen op steenkool is namelijk in bepaalde mate giftig. Daarnaast kunnen er toegevoegde chemicaliën van de briketten op je voedsel terecht komen. Dit zijn stoffen die geur en smaak afgeven aan je voeding, zoals petroleum die toch vaak in briketten verwerkt zit.
Het is dus (TIP: 1) aan te raden om je vlees/ vis op een afstand van minimaal 25 cm van de briketten te leggen (dunne lapjes vlees dichter bij het vuur dan dikkere lappen). Op die manier voorkom je ook aanbranden van je vlees. Daarnaast zorg je er natuurlijk voor dat de briketten niet meer branden en er een grijs laagje as zichtbaar is.
Ook door het rooster in te smeren met vet (TIP: 2) voorkom je onnodig aanbranden. Aangebrande resten kun je het beste van je voeding verwijderen (TIP: 3). Een extra tip is om een plantenspuit bij de hand te houden zodat vuur wat ontstaat door lekkend vet gelijk geblust kan worden (Tip: 4). Wil je bovenstaande problemen helemaal voorkomen dan is het slimmer om als warmtebron te gaan voor gas of elektrisch (TIP: 5).
Marineren tegen vrijkomen kankerverwekkende stoffen
Een andere manier om je voeding op de BBQ te beschermen tegen het vormen van schadelijke stoffen tijdens het BBQ-en is marineren (TIP: 6). Met name als je voeding gaat grillen op hoge temperaturen heeft onderzoek aangetoond dat het marineren van je voeding het vormen van kankerverwekkende stoffen tijdens het grillen tegen gaat. Zelf het vlees marineren voor slechts 40 minuten lijkt het vormen van kankerverwekkende stoffen met meer dan 90% te verminderen1. Marineren doe je dus niet alleen om het vlees malser en smakelijker te maken maar ook om gezond en veilig je vlees te kunnen bereiden op hoge temperaturen.
Marineren is super makkelijk. Het vergt alleen wat voorbereiding. Wil je gaan bbq-en, zorg dan dat je minimaal de avond van te voren groen licht krijgt van de rest van het gezin/ groep. Dan kun je het vlees direct halen en in de marinade zetten.
En hoe maak je dan zo’n marinade? Nou drie woorden: zuur, vet , en kruiden/specerijenmix. Allereerst heeft elke marinade een zuur nodig, o.a. om het vlees mals te maken. Je kunt denken aan azijn, citroensap, witte wijn, zelfs zuur fruit of zure yoghurt producten kunnen een optie zijn.
De zure smaak voedt vanuit de TCM (traditionele Chinese Geneeskunde) ook je lever, dit komt je humeur en je ontgifting dus ten goede. Azijn werkt meer verwarmend voor het lichaam dan citroensap dus afhankelijk van eventuele klachten kan het slimmer zijn om voor het ene of het andere ingrediënt te kiezen. Cliënten die deze blog lezen zullen ongetwijfeld weten wat ik bedoel.
Een vet toevoegen: voeg een vet toe aan de marinade voor de smaak, het bewaren van de malsheid en het verkrijgen van een mooie bruine kleur van het vlees. Aangezien we in de zomer zitten zal extra virgin kokosolie al vloeibaar zijn (vloeibaar boven 25 graden) dus kun je hier goed mee werken. Leg je de marinade echter in de koelkast dan zal het vet weer hard worden maar dat is geen probleem. Bij BBQ-en bereikt het vlees vaak hoge temperaturen (> 200 graden C) tenzij je dit goed kan reguleren bij een goede BBQ uitrusting. Veel vetten zijn niet geschikt om op hoge temperaturen te verhitten. Van bijvoorbeeld olijfolie wordt geadviseerd dit niet boven de 160 graden te verhitten omdat er dan vrije radicalen ontstaan (TIP: 7). Mijn tip voor de BBQ zou zijn marineer dus met kokosolie of Ghee.
Kruiden en specerijen: Gebruik liever geen zout in je marinade om te zorgen dat het vlees niet te snel uitdroogt (TIP: 8). Zout onttrekt namelijk vocht aan het vlees. Daarnaast kan een teveel aan zout in je voeding ook voor je lichaam een uitdrogende werking hebben, niet iets waar je in de zomer op zit te wachten. Kies voor gedroogde of verse kruiden om het vlees mee te marineren. Mijn favorieten zijn koriander, dragon, peterselie, kurkuma en komijnzaad. Maar iedereen is natuurlijk vrij om zijn of haar kruiden te kiezen in de marinade. Let ook hier weer op: sommige smaakmakers zoals zwarte peper en knoflookpoeder werken veel uitdrogender op het lichaam, dit kan wederom bij bepaalde klachten, en als je het al heel warm hebt, niet wenselijk zijn (ook weer herkenbaar voor mijn cliënten als het goed is ;) ).
Dan alleen nog even de hoeveelheid: je kunt de vuistregel aanhouden: een half kopje marinade voor elke 0,5 kilo vlees/ vis. Als samenstelling van de marinade werkt het goed om het merendeel olie te gebruiken, de helft hiervan aan een zuur ingrediënt toe te voegen en dan de kruiden (en specerijen) er doorheen te roeren. Doe de marinade in een laag afsluitbaar bakje of schoteltje en wentel het vlees er goed doorheen. Liefst wil je het vlees volledig ondergedompeld hebben. Het beste is om het vlees vervolgens na een tijdje in de koelkast nog een keer om te wentelen. Je kunt het vlees 24 uur laten marineren in de koelkast, 12 uur is ook een prima optie en als het echt niet anders kan probeer dan in ieder geval het vlees 40 minuten te laten marineren (zie hierboven).
Hier volgt een voorbeeld voor een marinade recept voor varkenshaasjes of biefstuk:
- 1/2e kopje kokosolie/ ghee (of olijfolie als je de temperatuur onder de 160 graden kan houden)
- 1/4e kopje citroensap (of balsamicoazijn)
- 1/2e tl komijnzaad
- 2 el peterselie gedroogd
- 2 el dragon gedoogd
- 1 el koriander vers
- 2 snufjes kurkuma
Hygiëne
Last but not least: hygiëne: zorg er voor dat je geroosterd vlees altijd op een schone schaal terug leg ten dus niet op een schaal waar rauw vlees op gelegen heeft. Vaak doet dit iedereen wel goed. Ook is het slim om een verschillende tang te gebruiken voor rauw vlees en geroosterd vlees (TIP: 9). Zo voorkom je dat geroosterd vlees toch met rauwe sappen in aanraking komt. Kijk ook altijd of het vlees goed gaar is voordat je het serveert. Gebruik bijvoorbeeld een vleesthermometer of check of het sap van het varken of kippenvlees helder van kleur is i.p.v. roze.
Ga voor een goede kwaliteit vlees: en pak de voordelen van essentiële vetten!
Goed vlees zit vol met essentiële vetzuren zoals CLA, ook wel geconjugeerd linolzuur genoemd (een meervoudig onverzadigd omega 6 vetzuur). CLA vind je het meest in het vlees van koeien en schapen. CLA heeft een groot aantal gezondheidsvoordelen zoals: het reduceert buikvet2, activeert bruin vet (het vet dat je anders dan wit vet wel in je lichaam wilt hebben omdat dit in je lichaam energie kan omzetten in warmte), zorgt voor behoud en bevordering van spiermassa, zorgt voor een verzadigd gevoel, reduceert ontstekingen en gaat de groei van kankercellen tegen. Daarnaast heeft CLA ook psychische voordelen. Het vermindert namelijk negatieve emoties waardoor o.a. emotioneel eetgedrag vermindert. Met name goed vlees zit vol met CLA. We hebben het dan over de dieren die biologisch en grasgevoerd zijn. Vlees van grasgevoerde dieren bevat tot wel 6x meer CLA dan niet grasgevoerde dieren. De kwaliteit van het vlees maakt dus echt uit voor je gezondheid (TIP: 10). Beter voor het leven van het dier en beter voor jou. In mindere mate zit CLA trouwens ook in o.a. roomboter, kaas, melk en eigeel.
Vet of magere vlees en vissoorten?
Vanuit de leer van de stofwisselingstypen is het altijd relevant om te kijken of jouw stofwisseling goed draait op rood en purinerijk vlees of vette vis. Er zijn namelijk een aantal stofwisselingstypen die het hier minder goed op doen. Voor deze mensen is het beter om bij de magere vlees en vissoorten te blijven, ook bij de BBQ om hun stofwisseling niet uit balans te brengen.
Afhankelijk van je stofwisselingstype kan het niet handig zijn om verschillende soorten dierlijke eiwitten door elkaar te eten. Een runderhamburger met een varkensworstje en daarna een stuk zalm kan voor veel stofwisselingstypen teveel van het goede zijn waardoor jouw chemisch evenwicht uit balans gebracht wordt en je al direct klachten kunt ervaren zoals b.v. vermoeidheid, traagheid of juist hyperactiviteit.
Inkopen: vlees, sausjes en bijgerechten: doe zoveel mogelijk zelf!
Ok, dit waren al 10 tips maar je krijgt er nog eentje extra. Wil jij jouw BBQ gezond houden, marineer of kruid dan zelf je vlees en maak als het even kan je sausjes en salades zelf met pure ingrediënten. Koop je in de winkel bijvoorbeeld gemarineerde kipspiesjes, spareribs, mayonaise, aardappelsalade en knoflooksaus dan is de kans erg groot dat er in elk van deze voedingsmiddelen suiker, een vorm van suiker of beiden en dat er een leger aan zit e-nummers is toegevoegd. Heb je al eens op de verpakking van spareribs uit de supermarkt gekeken? Daar wordt je letterlijk bang van brrrr… wat een lijst ingrediënten! Needless to say: ik ben dus ook geen fan van zwaar bewerkte vleesvervangers.
Recepten voor marinades, sausjes en salades zijn er online genoeg te vinden. Dus spreek wat eerder af en zet je familie of collega’s aan het werk om een pure en gezonde BBQ te garanderen. Je kunt ook iedereen zelf iets laten maken thuis, dan heb je gelijk gespreksstof voor tijdens de BBQ.
Ik hoop dat jij je voordeel kan doen met deze 10 tips om zo gezond mogelijk te BBQ-en. En mocht je aan het einde van de zomer nog een bedrijfsbbq hebben, stuur dan deze tips gelijk even door naar het organiserend comité ;).
Fijne zomer nog!
En.. stay healthy!
Jeroen
Bronnen:
1: Karamos Cancer Institute – Wayne State University
2: U. Riserus, et al. Conjugated Linoleic Acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese Middle aged men with signs of metabolic syndrome: a randomised controlled trial. International journal of obesity 25, no. 8 2001.
#voeding #BBQtips #10bbqtips #gezondbbqen #bbq #gezondheid #voedingsadvies #overgewicht #bruinvet #buikvetverliezen #stofwisseling #metabolisme #TCM #chinesegeneeskunde #essentielevetzuren #bedrijfsbbq #gezondewerknemers #10BBQtips #grasgevoerdekoeien #gezondeten #regieoverjeenergie #afvallen #ontgiften #detoxen
Comments